Кальций: крепкий орешек

Кальций в организме человека

     Кальций самый распространенный макроэлемент в организме человека, в организме взрослого содержится 1-1,5 кг кальция в основном в скелете и зубах. Но кроме этого кальций участвует в мышечных и нейронных реакциях, процессах свертываемости крови, входит в состав ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, активирует ряд ферментов и гормонов. Вместе с натрием участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран.

Кальций оказывает антистрессорный эффект. Он способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов, обладает антиаллергическим действием, является пробиотиком, выполняет антиоксидантные функции.

Кальций необходим для нормального формирования костей, волос, ногтей, зубов и зубной эмали, оказывает влияние на уровень глюкозы и инсулина, смягчает проявление синдрома предменструального напряжения.

Организм человека нуждается в кальции на протяжении всей жизни. А в определенные ее периоды этому процессу необходимо уделить повышенное внимание. Особенно важно это для женщин в период беременности и после нее. Важны поступления кальция малышам до 1 года, детям в возрасте 5-7 лет, также в подростковый период, когда ребенок интенсивно растет. У взрослых отметим период 30-летия и после 50-ти.

Основные источники кальция

Много кальция содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе и морепродуктах, орехах, зелени репы, одуванчике, сыре тофу, капусте, бобовых.

Усвоение кальция происходит как в толстом так и тонком кишечнике, и облегчается кислой средой, витамином Д и витамином С, лактозой, ненасыщенными жирными кислотами. Немаловажна роль магния в кальциевом обмене, при его недостатке кальций «вымывается» из костей и осаждается в и мышцах.

Содержание кальция в продуктах питания в мг на 100 г продукта:

• мак 1460
• кунжут 783
• крапива 713
• подорожник 412
• сардины в масле 330
• шиповник  257
• миндаль 25
• лесной орех 226
• соя бобы сухие 201
• молоко коровье 120
• рыба 30-90
• творог 80
• хлеб с отрубями 60
• мясо, субпродукты, крупы, свекла - менее 50

Усваиванию кальция препятствуют аспирин, щавелевая кислота, производные эстрогена. Соединяясь с щавелевой кислотой кальций дает нерастворимые в воде соединения, которые являются компонентами камней в почках.

Дефицит кальция в рационе

Содержания кальция в крови из-за большого количества с ним связанных процессов точно регулируется, и при правильном питании дефицита не возникает. Но продолжительное отсутствие кальция в рационе может вызвать судороги, боль в суставах, сонливость, дефекты роста, а так же запоры.

Более глубокий дефицит может провоцировать нарушение нормального сердечного ритма, развитие гипертонических кризов, токсикозов беременности, повышение уровня холестерина в крови, развитие остеопороза, что снижает механическую прочность костей, постоянные мышечные судороги и спазмы, замедление роста, разрушение зубов, слабоумие.

Злоупотребление кофе и алкоголем могут так же быть причинами дефицита кальция, так как часть его выводится с мочой.

Дефицит кальция в рационе - весьма распространенное явление, которое служит почвой для развития множества опасных болезней в преклонном возрасте. Поэтому так важно придерживаться диетических рекомендаций и в «сложные» периоды дополнительно принимать препараты кальция и витамина Д.

Суточная потребность в кальции

Согласно рекомендациям ВОЗ ежесуточное поступление кальция в организм не должно быть ниже 1000-1200 мг в день для взрослого человека и зависит от возраста. В организм должен поступать в определенном соотношении с фосфором. Оптимальным соотношением этих элементов принято считать как 1 к 1,5 (Са к Р).

Рекомендуемые ВОЗ суточные нормы потребления кальция:

• Дети до 3 лет — 600 мг
• Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
• Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
• Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
• Молодежь от 16 и старше — 1000 мг
• Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг
• Беременные и кормящие грудью женщины — от 1500 до 2000 мг

Избыточные дозы кальция и витамина Д могут вызвать гиперкальцемию, после которой следует интенсивная кальцификация костей и тканей (в основном затрагивает мочевыделительную систему). Продолжительный переизбыток нарушает функционирование мышечных и нервных тканей, увеличивает свертываемость крови и уменьшает усвояемость цинка клетками костной ткани. Максимальная дневная безопасная доза составляет для взрослого от 1500 до 1800 миллиграмм.

Придерживайтесь принципов рационального питания, следите за состоянием организма – это будет лучшей гарантией того, что ваша жизнь будет долгой и безболезненной. Будьте здоровы!

Автор: Александр Кузнецов