В организме здорового человека содержится приблизительно 4-5 граммов железа. Около 70% всего железа организма входит в состав крови (гемоглобин и миоглобин). Остаток содержится в селезенке, печени и костном мозге.
Такие элементы как медь, кобальт, марганец и витамин С улучшают эффективность усвоения железа. А ухудшают его усвоение фосфаты, фитины и щавелевая кислота, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах. Также подавляет усвоение железа крепкий чай.
Железо выполняет в организме такие функции:
- участвует в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена
- необходимо для образования гемоглобина и миоглобина
- обеспечивает транспортировку кислорода в организме
- нормализует работу щитовидной железы
- влияет на метаболизм витаминов группы В
- входит в состав некоторых ферментов (в том числе рибонуклеотид-редуктаз, который участвует в синтезе ДНК)
- необходимо для процессов роста организма
- регулирует иммунитет (обеспечивает активность интерферона и клеток-киллеров)
- оказывает детоксикационное действие (входит в состав печени и принимает участие в обезвреживании токсинов)
- является компонентом многих окислительных ферментов
- предупреждает развитие анемии
- улучшает состояние кожи, ногтей, волос
Суточная потребность
Суточная потребность в железе составляет:
- у взрослых мужчин — 10 мг
- у взрослых женщин — 20 мг
- у беременных женщин (во второй половине беременности и в течении 3х месяцев после родов) — 30-35 мг
- у детей — от 4 до 18 мг
Как правило, поступающей пищи хватает, чтобы перекрывать потребность организма в железе, но в некоторых случаях (при заболевании анемией или донорстве) необходимо дополнительно употреблять препараты и пищевые добавки, содержащие железо.
Симптомы дефицита и передозировки
Дефицит, как и избыток железа, отрицательно влияют на здоровье человека.
В случае недостатка железа наблюдаются такие симптомы:
- сухость кожи
- усталость
- повышенная чувствительность к холоду
- ломкость ногтей
- ухудшение мозговой активности
- анемия
- пищеварительные расстройства
- головокружения
- депрессии
- выпадение и поседение волос
- воспалительный процесс в полости рта
- нервные расстройства
- ожирение
- снижение функции щитовидной железы
В свою очередь переизбыток железа в организме угнетает антиоксидантную систему организма, предшествует развитию заболеваний сердца и злокачественных опухолей. Порог токсичности железа для человека составляет в среднем 200 мг/сутки. Летальная доза для человека в зависимости от возраста, веса и пола составляет 3-35 г.
Источники железа
Растительные
Бобовые, хлебопродукты, крупы, свёкла, хрен, яблоки, цветная и белокочанная капуста, сельдерей, ягоды земляники, черники и ежевики, зерно пшеницы, клубни картофеля, белые грибы, зелень петрушки, сухофрукты (абрикосы, груши, яблоки), плоды шиповника, миндаль, авокадо, пивные дрожжи, финики, персики, груши, тыква, изюм, брокколи, помидоры.
Животные
Наиболее богаты железом продукты животного происхождения – мясо и печень. Железо, которое в них содержится легко усваивается организмом. Поэтому мясные продукты должны обязательно присутствовать в рационе каждого человека не менее 2–3 раз в неделю.
Также содержат железо мидии, яйца, рыба и творог.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
