Войти

Белки. Часть 3. Потребность организма в белке. Содержание белков в продуктах

В третьей части обзора, мы ознакомим вас с нормами потребления белка, перечислим основные его источники и закончим обзор рекомендациями по приему белковой пищи



Суточная потребность в белках

      Несмотря на то, что белок – одна из основных и незаменимых составляющих рациона, диетологами и учеными до сих пор не разработаны четкие количественные рекомендации по нормам его потребления. А чтобы ответить на вопрос почему, придется немного углубиться в теорию вопроса.

Как известно, организму для синтеза белков необходимы 22 аминокислоты, 9 из которых считаются незаменимыми и должны поступать из пищи. Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище, но протеины животного происхождения считаются более качественными, так как обладают лучшим соотношением аминокислот и положительно влияют на усвояемость протеинов растительного происхождения.

Не менее важным для учета аспектом белкового обмена является различная степень усвояемости белков, получаемых из пищи, человеческим организмом. Приведем основные значения усвояемости белка (в %) для различных источников пищи:

куриные яйца 95-100 %
молоко и сыр 85-95%
мясо, птица и рыба 80-92%
соя 60-80%
зерновые 50-80%
бобовые 40-60%

Такая разница объясняется тем, что в пищеварительном тракте человека не вырабатываются ферменты необходимые для расщепления некоторых видов белка.

Протеины, поступающие в организм из пищи, не являются идеальными для усвоения, так как не содержат весь необходимый набор аминокислот или входящие в их состав аминокислоты представлены не в оптимальной пропорции. Ученые выяснили, что соотношение таких незаменимых аминокислот как триптофан, метионин и лизин в условно идеальном пищевом белке должно соотноситься как 1.0:3.5:5.5. Тогда как:

  • для белков мяса скота это соотношение близко к 1.0:2.5:8.5
  • для белков пресноводных рыб 0.9:2.8:10.1
  • для белков куриного яйца 1.6:3.3:6.9
  • для белков свежего коровьего молока 1.5:2.1:7.4
  • для белков зерна пшеницы 1.2:1.2:2.5
  • для белков сои 1.0:1.6:6.3

А это значит, что для синтеза используется лишь часть усвоенного организмом белка. Чтобы повысить общую биологическую ценность белков, получаемых из пищи, диетологи рекомендуют сочетать различные комбинации белковой пищи по принципу взаимного дополнения аминокислот. К примеру, хлеб с молоком имеет более высокую белковую ценность, чем в случае употребления этих продуктов по отдельности.

А если вспомнить о том, что эффективность расщепления и утилизация организмом белков в значительной степени зависит от способа и длительности тепловой обработки продуктов питания, то становится очевидным принципиальная сложность по определению четких количественных норм потребления белков.

Но, несмотря на сложности в подсчете количества белков необходимых для обеспечения всех потребностей организма, многие диетологи, тем не менее, называют приблизительные цифры по нормам потребления белка.

Так для поддержания белкового баланса организма содержание протеинов при смешанной диете должно не менее 30-40 г в сутки и это число называют белковым минимумом. Для нормального же функционирования организма потребление белков должно составить 0.8-1 г на 1 кг массы тела.

Для спортсменов, лиц физического труда, беременных, кормящих матерей, детей это число нужно увеличить. В некоторых видах спорта, где необходим набор большой мышечной массы называют цифру 1.5 и даже 2 г белка на килограмм массы тела.

Содержание белков в продуктах питания

Пищевые источники белка делятся на два основных вида: животные и растительные. А кроме того часть аминокислот (13 из 22) синтезируется в организме.

Источники животного белка

Много белка (более 15 г на 100 г продукта) содержится в сырах, яичном порошке, твороге нежирном, мясе животных и птиц, субпродуктах, большинстве рыб, рыбной икре, креветках, кальмарах.

Среднее количество белка (5-15 г на 100 г) содержится в жирном твороге, жирном мясе, колбасах и сосисках, куриных яйцах.

Малое количество белков (менее 5 г на 100 г) содержится в молоке и молочных продуктах.

Источники растительного белка

Много белка (более 15 г на 100 г продукта) содержится в сое, фасоли, сушенных грибах, семечках, кураге, кешью, арахисе, фундуке и грецких орехах.

Среднее количество белка (5-15 г на 100 г) содержится в крупах, муке и мучных изделиях, рисе, бобовых, чесноке.

Малое количество белков (менее 5 г на 100 г) содержится в свежих грибах, почти всех овощах, фруктах и ягодах, сухофруктах.

Общие рекомендации по приему белков

  • Человеку в среднем необходимо 0.8-1 г на 1 кг массы тела белка в сутки. Спортсменам, людям, испытывающим повышенные физические нагрузки, беременным, кормящим матерям и детям эту дозу необходимо увеличить
  • Не злоупотребляйте на протяжении длительного периода приемом избыточных количеств белка
  • Разнообразьте рацион, с тем, чтобы в организм поступали разнообразные комбинации белка из пищи
  • Следите, чтобы не менее 50% вашего рациона составляли белки животного происхождения
  • При каждом приеме пищи старайтесь сочетать белки животного и растительного происхождения, для лучшего их усвоения
  • Не употребляйте белковую пищу на ночь

Перейти к следующим частям:

Белки. Часть 1. Общие сведения о белках

Белки. Часть 2. Функции белков. Дефицит и избыток белка в организме

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про здоровье:
© 2008-2014 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.