Низкоуглеводная диета

 В последнее время все больше придается значению углеводам. Хотя на самом деле уже достаточно давно известно, что избыток углеводов приводит к набору лишних килограммов. Если раньше об этом знали преимущественно люди, которые занимались бодибилдингом, то сейчас этим интересуется все больше людей, которые никакого отношения к бодибилдингу не имеют. Так, раньше считалось, что виной всему жиры. Поэтому многие компании до сих пор специализируются на выпуске обезжиренных продуктов. На самом же деле не только избыток жира влияет на появление лишних жировых отложений, но и избыток углеводов в организме. 

Когда низкоуглеводные диеты только появились, они вызвали немало споров. Оказалось, что низкоуглеводные методики похудения способствуют активной потере лишнего веса больше, чем низкожировые диеты, основу которых как раз составляли углеводы. Кроме того, исследования показали, что не все углеводы одинокого полезны для организма человека. Была даже выявлена связь между набором лишнего веса и чрезмерным потреблением в пищу углеводов. Так, всего существует три основных вида углеводов – это сахар, клетчатка и крахмал. Эти углеводы встречаются в нашей повседневной жизни почти каждый день. Углеводов много в рисе, в хлебобулочных изделиях, а молочных продуктах, в некоторые овощах, в бобовых и в некоторой пище животного происхождения. Все эти продукты часто попадают в наш организм. 

Углеводы принято делить на простые углеводы и сложные углеводы. Существует популярное мнение, что простые углеводы вредны для состояния нашего здоровья, а сложные наоборот полезны. Тем не менее, на самом деле тут не все так однозначно. Ведь дело в том, что наш организм не всегда может, понять, что является простым углеводом, а что сложным. Любые углеводы в итоге в организме расщепляются на глюкозу. Это необходимо для того, чтобы углеводы быстрее попали в кровь. Глюкоза в свою очередь, как известно, является основным источником энергии для организма. 

Влияние глюкозы на организм, а значит и влияние углеводов, адекватно оценивает показатель, который называется гликемический индекс. Этот показатель учитывает уровень сахара в крови, а так же скорость его повышения. Считается, что чем выше гликемический индекс, тем стремительнее и быстрее повышается уровень сахара в крови. Так же, существует мнение, что если часто включать в рацион продукты с высоким показателем гликемического индекса, то это может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней и к сахарному диабету. Продукты, которые имеют низкий гликемический индекс, содержат углеводы, которые усваиваются медленнее и соответственно сахар после их потребления в крови повышается постепенно. 

Однако стоит отметить, что углеводы нужны для нормальной работы нашего организма. Следовательно, каждый день организм должен получать суточную норму углеводов. Эту суточную норму можно получить, например, съев четыре порции хлеба или злаков. Если яснее, то для того чтобы восполнить суточную норму, в сутки нужно съесть два кусочка хлеба, одну булочку, одну чашку каши, одну чашку макарон или порцию риса. Так же восполнить потребность в углеводах можно, съев две порции фруктов. Это может быть одно яблоко, банан, апельсин, четыре половинки кураги или одна порция консервированных фруктов. Кроме того, суточную норму углеводов могут восполнить две порции молочных продуктов. К примеру, можно выпить один стакан обезжиренного молока, два кусочка сыра либо один стакан свежего йогурта. 

Что касается низкоуглеводной диеты, то для тех, кто рассматривает этот вариант диеты в качестве способа похудения, стоит сначала изучить список разрешенных продуктов. 

Разрешенные продукты

Разрешается и даже рекомендуется в ходе низкоуглеводной диеты включать в свой рацион рыбу. Правда разрешается к употреблению только морская рыба. Дело в том, что в морской рыбе значительно меньше углеводов, чем в речной рыбе. В частности разрешенной рыбой является тунец, треска, лосось, камбала, скумбрия и форель. Так же разрешены и другие морепродукты. В частности, разрешается включать в рацион креветки, кальмары, устрицы и мидии. Не запрещены к употреблению обезжиренные молочные продукты, нежирный творог и сыр. Что касается яиц, то их можно употреблять в любом виде. К разрешенным продуктам так же относится говядина, говяжья печень, мясо курицы, мясо гуся, мясо индейки и мясо утки. 

Все вышеперечисленные продукты будут хорошо сочетаться с овощами. К разрешенным овощам относится редис, огурцы, томаты, перец, оливки, цветная и белокочанная капуста, горох и фасоль. Разрешена так же зелень. Сельдерей, зеленый лук, щавель – все это можно смело включать в свой рацион. 

Существуют варианты очень низкоуглеводных диет, но такие варианты диет вряд ли подойдут для здорового питания. Те, кто является сторонниками этих вариантов диет, советуют потреблять больше жиров и белков, а количество потребляемых углеводов ограничить до 100 грамм в сутки. Очевидно, что такое питание не может быть полноценным. Поэтому многие врачи категорически против таких диет. Ведь они имеют высокое содержание насыщенных жиров и при этом ограничивают поступление действительно важных питательных веществ. 

Меню низкоуглеводной диеты

Ниже представлено примерное меню низкоуглеводной диеты, которое рассчитано на три дня. На базе этого меню вы можете составить свое собственное меню. Результаты соблюдения диеты не заставят себя долго ждать. 

Первый день. На завтрак едим яичницу с луком, яблоко и пьем несладкий чай. К обеду готовим себе грибной суп, в который можно добавить немного гречки. На ужин будет салат из свежих овощей, который нужно заправить оливковым маслом. 

Второй день. На завтрак - тарелка нежирного творога с сухофруктами и кофе без сахара. В кофе можно капнуть немного нежирных сливок. На обед у нас будет суп из овощей. Это могут быть щи или борщ. К ужину готовим морскую рыбу в запечном виде. 

Третий день. На завтрак в этот день - варенная цветная капуста и чай с кусочком нежирного сыра. На обед - вареная курица и листья салата. На ужин можно приготовить кусочек вареной телятины. Вместо телятины можно запеченную отбивную с салатом из овощей. 

Уже в первую неделю соблюдения этого меню вы заметите, что желудок стал работать лучше. Вообще при соблюдении любого варианта диеты следует прислушиваться к своему организму. Он точно подскажет, если что-то пойдет не так. 

Преимущества 

Суть низкоуглеводной диеты состоит в том, чтобы стимулировать работу организма на использование ранее накопленной энергии, которыми как раз являются жировые отложения. Когда организм не получает энергию извне он начинает брать эту энергию из своих запасов. Кроме того, во время соблюдения данной диеты организм чистится от шлаков и улучшается обмен веществ.

По мнению сторонников низкоуглеводного питания похудение с помощью снижения потребления жиров является слишком упрощенным подходом. Вообще диеты с низким содержанием жира не являются здоровыми только потому, что те, кто их придерживаются, потребляют меньше жира. Кроме того, сторонники низкоуглеводного питания говорят о том, что на западе люди набирают лишний вес не потому что отказываются от занятий спортом, а потому что потребляют большое количество углеводов. Это стимулирует аппетит и повышает количество еды, которое требуется организму для насыщения. Стоит так же отметить, что проблема ожирения стала показывать большие показатели именно тогда, когда стало популярно мнение, что высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров является ни чем иным как здоровым стилем питания. Если взять статистику по результатам употребления французской кухни, насыщенной жирами, то там показатели ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже, чем показатели результатов употребления американской диеты, богатой сахарами. Стоит так же учитывать, что уровень потребления энергии и её расход и во французской и в американской системе питания находится примерно на одном уровне. 

При поддержке журнала Американской медицинской ассоциации было проведено исследование, при котором в течение нескольких недель в лаборатории происходило наблюдение за двумя мужчинами, которые придерживались стопроцентной мясной диеты. После лабораторного наблюдения они в течение года продолжали придерживаться такой же диеты. При этом они не принимали никаких витаминов и не потребляли в пищу никаких других продуктов, кроме мяса. Результаты исследований были опубликованы в журнале АМА. Согласно результатам у этих мужчин сохранилось прекрасное состояние здоровья. В первые несколько дней эксперимента их здоровье, конечно, несколько ухудшилось, но когда в рацион, кроме мышечного мяса и жировой ткани ввели субпродукты, их здоровье восстановилось. Субпродуктами к слову являются мозги, костный мозг, печень и почки. В них гораздо больше питательных веществ, чем в мышечном мясе.

Сторонники низкоуглеводного питания говорят об эффективности и главное безопасности низкоуглеводных диет. В частности, проведенные клинические испытания показали, что с помощью низкоуглеводных диет можно довольно успешно снизить излишний вес. Согласно результатам исследования, при соблюдении низкоуглеводных диет, факторы риска развития сердечных заболеваний показывают тенденцию к их улучшению, даже несмотря на то, что во время диеты повышается потребление жиров и холестерина. Правда, эти исследования показали только результаты на небольшой срок. Воздействие низкоуглеводной диеты на здоровье человека в долгосрочном плане по-прежнему остается неясным. Так же довольно значимым является исследование, которое было проведено в Калифорнии в 1965 году. Тогда использовалась диета с суточной калорийностью 1000 килокалорий. При этом эта диета была богата жирами, а углеводы были ограничены до 10 грамм в сутки. В итоге люди, которые сидели на этой диете, сбросили больше, чем группа людей, которая придерживалась полного голодания.

Недостатки

Критики справедливо считают, что низкоуглеводные диеты имеют свои явные недостатки. Сокращение количества потребляемых углеводов приводит сокращению пищевой клетчатки, которая попадает в организм. Это в свою очередь может привести к возникновению запоров. Хотя судя по списку разрешенных продуктов, овощи, а в частности, капуста нам разрешены. Капуста, как известно, улучшает работу кишечника. Поэтому не стоит забывать включать в свой рацион капусту во время диеты и запоров возникать не должно.

Кроме того, потребление большого количества продуктов животного происхождения повышает в рационе человека количество насыщенных жиров и холестерина, что, по мнению диетологов, повышает риск развития заболеваний сердца. Поэтому, чтобы снизить вероятность возникновения таких заболеваний, лучше всего делать упор на обезжиренные варианты продуктов. Это нежирное мясо, нежирная рыба, обезжиренный сыр и творог. 

Так же существует мнение, согласно которому при таком питании меняется кислотность костей, а это может в итоге привести к истончению костей. Правда, это только гипотеза, а не научно доказанный факт. Возможно, авторами этой гипотезы являются люди, которые считают, что кетоз и кетоацидоз является одним и тем же понятием. Кроме того, при присутствии большого количества белков и малого количества жиров в рационе появляется запах аммиака в моче. 

Как было упомянуто выше, основной идеей низкоуглеводной диеты является значительное сокращение количества углеводов в своем рационе. Считается, что углеводы способствуют увеличению веса. Этот момент многих людей вводит в заблуждение. Ведь на самом деле вес увеличивается не только из-за избытка углеводов, а и от избытка калорий. Калории получаются не только от углеводов, но и от жиров и от белков. 

Углеводы на самом деле очень даже нужны для сбалансированного питания и для здоровья в целом. Именно углеводы являются основными источниками энергии для многих жизненно важных органов, одним из которых является наш мозг. Кроме того, углеводы нужны для нормальной работы почек и нервной системы. В пищеварительной системе углеводы превращаются в глюкозу. Поджелудочная железа вырабатывает специальное вещество – инсулин, который помогает доставлять глюкозу из крови к необходимым клеткам. Поэтому углеводы так важны для нашего рациона. Без них у нас просто не будет энергии и сил. Организм будет чувствовать постоянную усталость. 

Ограниченное потребление количества углеводов может привести к недостаточному количеству в организме питательных веществ, которые получаются из полезных углеводов. Такие полезные углеводы в частности содержатся во фруктах, овощах и цельных крупах. Именно поэтому эти продукты считают важной составляющей сбалансированного питания. Этот недостаток конечно можно возместить с помощью субпродуктов и рыбы, но только частично. Большая часть существующих низкоуглеводных диет основывается на потреблении углеводов, которые потребляются в виде свежих овощей. 

Стоит так же отметить, что когда запасы углеводов израсходуются, то организм человека будет пытаться получить энергию из других источников, которым является жир. Этот процесс может привести к развитию в организме кетонов, что в свою очередь может привести к закислению внутренней среды. Данные процессы могут в итоге привести к патологическим изменениям в метаболизме, которые могут обернуться сахарным диабетом. 

Выводы

Углеводы просто необходимы для здоровья человека. Поэтому углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека без исключения. Если вы решились на низкоуглеводную диету, то стоит внимательно подходить к выбору варианта диеты, а также перед этим необходимо получить консультацию врача-специалиста. Не стоит придерживаться такого варианта похудения дольше пяти дней. Вообще лучшим способом сбросить лишний вес является сочетание диеты и ежедневных упражнений для похудения. В меню диеты обязательно должны быть фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно и нежирные молочные продукты. То есть для эффективного и здорового похудения питание в первую очередь должно быть полноценным.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!