Войти

Растяжка при езде на коньках

Легкая растяжка перед ездой на коньках позволит подготовить Ваши мышцы к предстоящей нагрузке



Разогрейте мышцы перед выполнением растягивающих упражнений.

 

1. Упражнение для растяжки плеч, кистей и пальцев рук

Краткое описание упражнения: сцепите пальцы рук в замок, после чего поднимите руки верх ладонями наружу.

 

 

 

2. Растяжка верхней части тела

Краткое описание упражнения: сомкните пальцы рук за спиной в замок. Медленно поворачивайте локти вовнутрь до появления чувства легкого растяжения в области плеч, рук или груди.

 

 

 

 

 

3. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, до появления напряженности в трапеции и шее.

 

 

 

 

4. Растяжка подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: ухватите правой рукой локоть левой рукой, после чего плавно наклонитесь в левую сторону.

 

 

 

 

 

 

5. Расслабление задних мышц бедра

Краткое описание упражнения: примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях, это позволит сократить квадрицепсы и расслабить задние мышцы бедер.

 

 

 

 

 

 

6. Растяжка квадрицепсов и коленей

Краткое описание упражнения: возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.

 

 

 

 

 

 

7. Растяжка икр

Краткое описание упражнения: примите положение как на рисунке и медленно двигайтесь тазом вперед, чтобы потянуть икроножную мышцу выпрямленной задней ноги.

 

 

 

 

 

 

8. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, разведите колени на 10-30 см в зависимости от вашей гибкости, разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов.

 

 

 

9. Растяжка тазобедренных суставов

Краткое описание упражнения: не опуская на пол колено задней ноги, плавно опустите таз вниз.

 

 

 

10. Растяжка паха в сидящем положении

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

 

 

 

11. Упражнение для позвоночника

Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.

 

 

 

12. Растяжка внутренней поверхности бедра и поясницы

Краткое описание упражнения: плавно наклоняйте корпус в сторону ступни вытянутой ноги.

 

 

 

13. Упражнение для вытягивания тела

Краткое описание упражнения: лежа на спине, потянитесь выпрямленными руками и ногами в разные стороны, втянув при этом живот.

 

14. Расслабление шейных мышц

Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

 

 

15. Растяжка мышц поясницы, верхней и боковой части бедер

Краткое описание упражнения: подавливайте левой ногой на правую, опуская ее к полу до появления ощущения растяжки в пояснице и наружной части бедра.

 

 

16. Растяжка задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, возьмитесь одной рукой за ногу и потяните ее к грудной клетке, ощущая растяжение задней поверхности бедра.

 

Выполнение всех упражнений займет около 6 минут. Когда времени недостаточно выполните лишь упражнения № 2, 4, 5, 7, 9, 10, 12, для этого понадобится в 2 раза меньше времени.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого» 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.