Обязательно потратьте 2-3 минуты для разогрева мышц перед растяжкой.
![](/artimages/1(39).jpg)
1. Растяжка подмышек и плеч
Краткое описание упражнения: ухватите правой рукой локоть левой рукой, после чего плавно наклонитесь в левую сторону.
![](/artimages/2(43).jpg)
2. Упражнение для расслабления мышц шеи
Краткое описание упражнения: наклоняйте голову к левому плечу и одновременно тяните за спиной левой правую руку вниз и влево.
![](/artimages/3(38).jpg)
3. Растяжка трапеции и плеч
Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, до появления напряженности в трапеции и шее.
![](/artimages/4(35).jpg)
4. Упражнение для растяжки плеч, кистей и пальцев рук
Краткое описание упражнения: сцепите пальцы рук в замок, после чего поднимите руки верх ладонями наружу.
![](/artimages/5(34).jpg)
5. Растяжка передней части плечевого пояса и рук
Краткое описание упражнения: медленно поворачивайте голову и, удерживая правое плечо как можно ближе к стене, старайтесь взглянуть через левое плечо.
![](/artimages/6(30).jpg)
6. Растяжка икр. Упражнение №1
Краткое описание упражнения: продвигая таз вперед и, одновременно понемногу сгибайте заднюю ногу в колене.
![](/artimages/7(30).jpg)
7. Растяжка квадрицепсов и коленного сустава
Краткое описание упражнения: возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.
![](/artimages/8(28).jpg)
8. Растяжка икр. Упражнение №2
Краткое описание упражнения: примите положение как на рисунке и плавно продвигайте таз вперед до появления ощущения растяжения икры задней ноги.
![](/artimages/9(27).jpg)
9. Растяжка передней части тазобедренного пояса
Краткое описание упражнения: медленно опускайте вниз таз, ощущая растяжение тазобедренного пояса.
![](/artimages/10(24).jpg)
10. Растяжка паховой области в положении сидя
Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.
![](/artimages/11(25).jpg)
11. Упражнение для растяжки позвоночника
Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.
![](/artimages/12(25).jpg)
12. Растяжка бедра и голеностопа по методу ПНС
Краткое описание упражнения: лежа на боку, ухватите рукой стопу и попытайтесь выдвинуть вперед бедро, одновременно отталкивая стопой удерживающую ее кисть руки.
![](/artimages/13(20).jpg)
13. Растяжка внутренней поверхности бедра и поясницы
Краткое описание упражнения: плавно наклоняйте корпус в сторону ступни вытянутой ноги.
![](/artimages/14(17).jpg)
14. Сидение на корточках
Краткое описание упражнения: сядьте на корточки разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов и разведите колени в разные стороны на величину в 10-30 см в зависимости от вашей гибкости.
![](/artimages/15(16).jpg)
15. Растяжка предплечий и запястий
Краткое описание упражнения: не отрывая ладоней от поверхности пола, плавно отклоняйтесь назад, ощущая растяжку в предплечьях и запястьях.
![](/artimages/16(15).jpg)
16. Растяжка плеч, рук и широчайших мышц спины
Краткое описание упражнения: плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в вытянутой руке и прилегающих мышцах плеча, и верхней и боковой частях спины.
Полный комплекс, состоящий из 16 упражнений, займет у Вас примерно 7 минут, а его сокращенный вариант, включающий упражнения 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 11, – около 4 минут.
Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!