Войти

Растяжка при занятиях гандболом

Несколько минут для выполнения растягивающих упражнений позволят подготовить Ваши мышцы к нагрузке и уменьшат вероятность травмы



Обязательно потратьте 2-3 минуты для разогрева мышц перед растяжкой.

 

1. Растяжка подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: ухватите правой рукой локоть левой рукой, после чего плавно наклонитесь в левую сторону.

 

 

 

 

 

 

2. Упражнение для расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: наклоняйте голову к левому плечу и одновременно тяните за спиной левой правую руку вниз и влево.

 

 

 

 

3. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, до появления напряженности в трапеции и шее.

 

 

 

 

 

4. Упражнение для растяжки плеч, кистей и пальцев рук

Краткое описание упражнения: сцепите пальцы рук в замок, после чего поднимите руки верх ладонями наружу.

 

 

 

 

 

5. Растяжка передней части плечевого пояса и рук

Краткое описание упражнения: медленно поворачивайте голову и, удерживая правое плечо как можно ближе к стене, старайтесь взглянуть через левое плечо.

 

 

 

 

6. Растяжка икр. Упражнение №1

Краткое описание упражнения: продвигая таз вперед и, одновременно понемногу сгибайте заднюю ногу в колене.

 

 

 

 

 

7. Растяжка квадрицепсов и коленного сустава

Краткое описание упражнения: возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.

 

 

 

 

 

 

 

8. Растяжка икр. Упражнение №2

Краткое описание упражнения: примите положение как на рисунке и плавно продвигайте таз вперед до появления ощущения растяжения икры задней ноги.

 

 

 

9. Растяжка передней части тазобедренного пояса

Краткое описание упражнения: медленно опускайте вниз таз, ощущая растяжение тазобедренного пояса.

 

 

 

 

10. Растяжка паховой области в положении сидя

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

 

 

11. Упражнение для растяжки позвоночника

Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.

 

 

 

12. Растяжка бедра и голеностопа по методу ПНС

Краткое описание упражнения: лежа на боку, ухватите рукой стопу и попытайтесь выдвинуть вперед бедро, одновременно отталкивая стопой удерживающую ее кисть руки.

 

 

13. Растяжка внутренней поверхности бедра и поясницы

Краткое описание упражнения: плавно наклоняйте корпус в сторону ступни вытянутой ноги.

 

 

 

14. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов и разведите колени в разные стороны на величину в 10-30 см в зависимости от вашей гибкости.

 

 

 

15. Растяжка предплечий и запястий

Краткое описание упражнения: не отрывая ладоней от поверхности пола, плавно отклоняйтесь назад, ощущая растяжку в предплечьях и запястьях.

 

 

16. Растяжка плеч, рук и широчайших мышц спины

Краткое описание упражнения: плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в вытянутой руке и прилегающих мышцах плеча, и верхней и боковой частях спины.

 

Полный комплекс, состоящий из 16 упражнений, займет у Вас примерно 7 минут, а его сокращенный вариант, включающий упражнения 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 11, – около 4 минут.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.