Войти

Растяжка при занятиях фигурным катанием

Выполняя растяжку перед занятиями фигурным катанием, Вы тем самым подготавливаете мышцы к предстоящим нагрузкам



Также полезно выполнять данный комплекс упражнений на растяжку и непосредственно после занятий, так как это позволяет расслабить уставшие мышцы.

 

Не забудьте перед выполнением растяжки потратить 4-5 минут на ходьбу для разогрева мышц.

 

1. Упражнение для растяжки плеч, кистей и пальцев рук

Краткое описание упражнения: в положении стоя, сложите руки в замок и развернув ладони потяните руки максимально верх.

 

 

 

 

2. Растяжка подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: возьмите правую руку за локоть левой рукой и плавно наклонитесь корпусом в левую сторону.

 

 

 

 

 

3. Растяжка верхней части тела

Краткое описание упражнения: сомкните пальцы рук за спиной в замок. Медленно поворачивайте локти вовнутрь до появления чувства легкого растяжения в области плеч, рук или груди.

 

 

 

 

 

4. Растяжка икроножных мышц

Краткое описание упражнения: примите положение как на рисунке и медленно двигайтесь тазом вперед, чтобы потянуть икроножную мышцу выпрямленной задней ноги.

 

 

 

 

 

 

5. Упражнение для квадрицепсов и коленного сустава

Краткое описание упражнения: возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.

 

 

 

 

 

 

6. Растяжка таза

Краткое описание упражнения: не опуская на пол колено задней ноги, плавно опустите таз вниз.

 

 

 

 

7. Упражнение для поперечного шпагата

Краткое описание упражнения: медленно опускайтесь тазом вниз, выдвигая вперед ногу, и следите за тем, чтобы корпус располагался точно над тазом.

 

 

8. Упражнение для продольного шпагата

Краткое описание упражнения: медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер.

 

9. Растяжка низа спины и бедер

Краткое описание упражнения: медленно наклоняйтесь от бедра по направлению к ступне, стараясь дотянуться и ухватиться руками за стопу, до тех пор, пока не ощутите растяжение.

 

10. Растяжка паха и таза

Краткое описание упражнения: медленно наклоняйтесь корпусом вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение.

 

 

 

11. Растяжка паховой области в положении сидя

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

 

 

12. Упражнение для позвоночника

Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.

 

13. Упражнение для расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

 

 

14. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: примите положение лежа на спине, возьмитесь одной рукой за ногу и потяните ее к грудной клетке, ощущая растяжение задней поверхности бедра.

 

15. Упражнение для поясницы и внешней части таза

Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу по направлению к полу, пока не ощутите легкую растяжку в области поясницы и внешней части бедра.

 

16. Вытягивание тела

Краткое описание упражнения: лежа на спине, потянитесь выпрямленными руками и ногами в разные стороны, втянув при этом живот.

 

Выполнение всех упражнений займет примерно 8 минут, а для мини-комплекса (упражнения № 1, 2, 4, 6,10,12,16) достаточно 3 с половиной минут.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.