Войти

Растяжка при занятиях бодибилдингом

Это комплекс упражнений предназначен специально для того, чтобы подготовить мышцы к предстоящим тяжелым нагрузкам



     Примерное время для выполнения всех растяжек - около 7 минут. А перед его выполнением разогрейте мышцы пробежкой на «бегущей» дорожке или на а велотренажере.

 

1. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, ощущая напряжения в области трапеции и шеи.

 

 

 

2. Растяжка мышц плеч

Краткое описание упражнения: плавно притяните локоть к противоположному плечу до ощущения растяжения мышц плечевого пояса.

 

 

 

 

3. Растяжка трицепсов и верхней части плеч

Краткое описание упражнения: оказывая давление одной рукой, плавно заводите локоть другой за голову, до появления ощущения легкого растяжения.

 

 

 

 

 

4. Растяжка передней части плечевого пояса и рук

Краткое описание упражнения: медленно поворачивайте голову и, удерживая правое плечо как можно ближе к стене, старайтесь взглянуть через левое плечо.

 

 

 

 

5. Упражнение для расслабления мышц плечевого пояса

Краткое описание упражнения: поднимите руки ладонями вверх и слегка назад, чтобы ощутить легкую растяжку.

 

 

 

 

 

6. Растяжка груди и поясницы

Краткое описание упражнения: в положении стоя подталкивайте руками поясницу вперед, чтобы ощутить растяжку в пояснице и грудной клетке.

 

 

 

 

 

 

7. Повороты в стороны

Краткое описание упражнения: поворачивайте корпус и голову в одну сторону, стараясь заглянуть за плечо, и одновременно разворачивайте бедра в другую сторону.

 

 

 

 

 

 

8. Растяжка икроножных мышц

Краткое описание упражнения: примите положение как на рисунке и плавно продвигайте таз вперед до появления ощущения растяжения икры задней ноги.

 

 

 

 

 

9. Растяжка квадрицепсов и коленей

Краткое описание упражнения: в положении стоя возьмите рукой стопу противоположной ноги и плавно тяните пятку к ягодицам.

 

 

 

 

 

10. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, развернув ступни в стороны на угол 15-20 градусов, и в зависимости от вашей гибкости разведите колени на 10-30 см.

 

 

11. Растяжка передней части тазобедренного пояса

Краткое описание упражнения: медленно опускайте вниз таз, ощущая растяжение тазобедренного пояса.

 

 

 

12. Растяжка паховой области в положении сидя

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

 

 

13. Упражнение для расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, надавливайте руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

 

 

14. Упражнение для поясницы и внешней части таза

Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу, чтобы ощутить растяжение в области поясницы и внешней части бедра.

 

 

15. Растяжка и расслабление мышц задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: лежа на спине, потяните одну ногу к груди, ощущая растяжку в области задней поверхности бедра.

 

 

 

16. Растяжка ягодиц и мышц задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, поднимайте одну ногу вверх, чтобы ощутить растяжку в области задней поверхности бедра и ягодицах.

 

 

17. Растяжка плеч, рук и широчайших мышц спины

Краткое описание упражнения: плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в вытянутой руке и прилегающих мышцах плеча, и верхней и боковой частях спины.

 

 

18. Растяжка предплечий и запястий

Краткое описание упражнения: не отрывая ладоней от поверхности пола, плавно отклоняйтесь назад, ощущая растяжение мышц предплечий и запястий.

 

 

Сокращенный комплекс включает в себя упражнения № 1, 3, 5, 6, 7, 8, 9, 11. На его выполнение Вам понадобиться не более 3 минут.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (1)
Добавить комментарий
Гость Глеб #
Ответить Пожаловаться
2013-04-03 12:18:03
Классная растяжка! Я многие из указанных сообщений делаю, но вот про 14 и 18 забыл и не делаю их никогда. Но вот про то, что перед тренировкой выпиваю, точнее рассасываю таблетку Элтон П. Тогда тренировка проходит на ура и нет такой усталости после тренировки.
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.