Скручивание
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол и вытяните ноги, руки положите на бедра, спину держите прямой. Это исходное положение.
2. Согните колени, упритесь ступнями в пол и не отрывайте их до конца упражнения. Руками возьмитесь за заднюю поверхность бедер рядом с подколенной впадиной. Головой тянитесь вверх, как бы вытягивая корпус.
3. Скругляя спину, медленно опускайтесь спиной на пол, ощущая, как соприкасается с полом каждый следующий позвонок.
4. Продолжайте опускаться до касания с полом средней части спины.
5. Затем начинайте скручиваться обратно, плавно отрывая спину от пола.
6. Полностью выпрямьте позвоночник и потянитесь головою вверх.
Выполните 5-6 повторов этого упражнения.
Это важно:
Не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнения.
Чтобы правильно выполнять это упражнение постарайтесь представить себе, что голова и шея должны являться продолжением позвоночника.
Растяжение
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях. Это исходное положение.
2. На вдохе, согните ноги в коленях и, ухватившись руками за голеностопы, подтяните их к груди. Голову и подтяните поближе к коленям.
3. Отпустите руки и, выпрямив ноги, поднимите их наверх. Руки удерживайте параллельно полу, не касаясь его.
Повторите упражнение 6-8 раз.
Это важно:
Чтобы облегчить подъем ног, напрягайте мышцы ягодиц.
Следите за темпом выполнения упражнения, стараясь чтобы дыхание было равномерным.
Поочередное растяжение
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях, ступни прижаты к полу. Это исходное положение.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
3. Обхватите руками левую ногу немного ниже колена и, удерживая ее на месте, одновременно выпрямьте и поднимите наверх правую ногу. Голову и подтяните поближе к коленям.
4. Выполните тоже движение, поменяв ноги местами.
Повторите упражнение по 6-8 раз на каждую ногу.
Это важно:
Следите за темпом выполнения упражнения, стараясь чтобы дыхание было равномерным.
Контролируйте, чтобы корпус не смещался в стороны при выполнении упражнения.
При выпрямлении ноги старайтесь тянуться кончиками пальцев верх, как бы растягивая тело.
Раскачивание
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, ноги слегка согните, так чтобы ступни были прижаты к полу. Спина прямая, а голова тянется верх, как бы вытягивая позвоночник.
2. Обхватите руками бедра с внешней стороны и напрягите пресс, втягивая живот. Затем скругляя спину, и плавно опускайтесь спиною на пол.
3. Опускайтесь до тех пор, пока не оторвете от пола поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась округлой, и не запрокидывайте голову.
4. Медленно раскачивайтесь из стороны в сторону.
5. А затем плавно вернитесь в исходное положение и снова потянитесь головою вверх, растягивая спину.
Выполните 5-6 повторов этого упражнения.
Это важно:
Не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнения.
Чтобы правильно выполнять это упражнение постарайтесь представить себе, что голова и шея должны являться продолжением позвоночника.
Не допускайте резких движений, все ваши движения должны контролироваться мышечным напряжением.
Упражнение «Сотня»
Техника выполнения:
1. Лягте на спину и подтяните согнутые в коленях ноги поближе к груди. Вытяните ступни. Это исходное положение.
2. Следующий шаг: немного приподнимите ноги, а также оторвите от пола голову и плечи.
3. Удерживая ноги в принятом положении, начинайте махать вниз и вверх руками. Выдерживайте небольшую амплитуду, и постарайтесь не двигать в этот момент ногами.
Выполните 100 махов, постарайтесь совместить их с дыханием, к примеру, на каждый вдох делайте десять движений вверх-вниз.
Это важно:
Выполняя махи, не запрокидывайте голову назад.
Не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнения.
Не совершайте резких движений, все ваши движения должны контролироваться мышечным напряжением.
Упражнение «Круг ногой»
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях, а ступни прижаты к полу. Это исходное положение.
2. На выдохе, поднимите правую ногу вертикально вверх.
3. Начинайте выполнять ей круговое вращение: сделайте 5-6 движений сначала по часовой стрелке, а затем такое же количество против.
4. Затем выполните это упражнение для левой ноги.
Это важно:
Контролируйте, чтобы корпус не смещался в стороны при выполнении упражнения.
Следите за дыханием, оно должно быть медленным и ровным.
Старайтесь не отрывать голову от коврика.
Важно, чтобы ноги во время выполнения упражнения были расслаблены.
Сворачивание
Это упражнение предназначено специально для растяжения позвоночника.
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, ступни и пальцы ног тянутся к коленям. Спина прямая. Это исходное положение.
2. Вытяните руки перед собою и, на выдохе, скручиваясь в верхней части спины, начинайте плавно сгибаться вперед.
3. Старайтесь вытянуть руки и голову как можно дальше вперед. Наклоняясь все ниже, можете при необходимости слегка согнуть ноги в коленях.
4. Достигнув крайней точки, не останавливая движение, вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 5-8 раз.
Это важно:
Следите за дыханием, оно должно быть медленным и глубоким.
В процессе наклона, втяните в себя живот.
Постарайтесь, чтобы мышцы ног были расслаблены в процессе выполнения упражнения.
Читаем также:
Пилатес
