Пилатес: базовые упражнения

Скручивание

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги, руки положите на бедра, спину держите прямой. Это исходное положение.

2. Согните колени, упритесь ступнями в пол и не отрывайте их до конца упражнения. Руками возьмитесь за заднюю поверхность бедер рядом с подколенной впадиной. Головой тянитесь вверх, как бы вытягивая корпус.

3. Скругляя спину, медленно опускайтесь спиной на пол, ощущая, как соприкасается с полом каждый следующий позвонок.

4. Продолжайте опускаться до касания с полом средней части спины.

5. Затем начинайте скручиваться обратно, плавно отрывая спину от пола.

6. Полностью выпрямьте позвоночник и потянитесь головою вверх.

Выполните 5-6 повторов этого упражнения.

Это важно:

Не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнения.

Чтобы правильно выполнять это упражнение постарайтесь представить себе, что голова и шея должны являться продолжением позвоночника.

Растяжение

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях. Это исходное положение.

2. На вдохе, согните ноги в коленях и, ухватившись руками за голеностопы, подтяните их к груди. Голову и подтяните поближе к коленям.

3. Отпустите руки и, выпрямив ноги, поднимите их наверх. Руки удерживайте параллельно полу, не касаясь его.

Повторите упражнение 6-8 раз.

Это важно:

Чтобы облегчить подъем ног, напрягайте мышцы ягодиц.

Следите за темпом выполнения упражнения, стараясь чтобы дыхание было равномерным.

Поочередное растяжение

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях, ступни прижаты к полу. Это исходное положение.

2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

3. Обхватите руками левую ногу немного ниже колена и, удерживая ее на месте, одновременно выпрямьте и поднимите наверх правую ногу. Голову и подтяните поближе к коленям.

4. Выполните тоже движение, поменяв ноги местами.

Повторите упражнение по 6-8 раз на каждую ногу.

Это важно:

Следите за темпом выполнения упражнения, стараясь чтобы дыхание было равномерным.

Контролируйте, чтобы корпус не смещался в стороны при выполнении упражнения.

При выпрямлении ноги старайтесь тянуться кончиками пальцев верх, как бы растягивая тело.

Раскачивание

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, ноги слегка согните, так чтобы ступни были прижаты к полу. Спина прямая, а голова тянется верх, как бы вытягивая позвоночник.

2. Обхватите руками бедра с внешней стороны и напрягите пресс, втягивая живот. Затем скругляя спину, и плавно опускайтесь спиною на пол.

3. Опускайтесь до тех пор, пока не оторвете от пола поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась округлой, и не запрокидывайте голову.

4. Медленно раскачивайтесь из стороны в сторону.

5. А затем плавно вернитесь в исходное положение и снова потянитесь головою вверх, растягивая спину.

Выполните 5-6 повторов этого упражнения.

Это важно:

Не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнения.

Чтобы правильно выполнять это упражнение постарайтесь представить себе, что голова и шея должны являться продолжением позвоночника.

Не допускайте резких движений, все ваши движения должны контролироваться мышечным напряжением.

Упражнение «Сотня»

Техника выполнения:

1. Лягте на спину и подтяните согнутые в коленях ноги поближе к груди. Вытяните ступни. Это исходное положение.

2. Следующий шаг: немного приподнимите ноги, а также оторвите от пола голову и плечи.

3. Удерживая ноги в принятом положении, начинайте махать вниз и вверх руками. Выдерживайте небольшую амплитуду, и постарайтесь не двигать в этот момент ногами.

Выполните 100 махов, постарайтесь совместить их с дыханием, к примеру, на каждый вдох делайте десять движений вверх-вниз.

Это важно:

Выполняя махи, не запрокидывайте голову назад.

Не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнения.

Не совершайте резких движений, все ваши движения должны контролироваться мышечным напряжением.

Упражнение «Круг ногой»

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях, а ступни прижаты к полу. Это исходное положение.

2. На выдохе, поднимите правую ногу вертикально вверх.

3. Начинайте выполнять ей круговое вращение: сделайте 5-6 движений сначала по часовой стрелке, а затем такое же количество против.

4. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

Это важно:

Контролируйте, чтобы корпус не смещался в стороны при выполнении упражнения.

Следите за дыханием, оно должно быть медленным и ровным.

Старайтесь не отрывать голову от коврика.

Важно, чтобы ноги во время выполнения упражнения были расслаблены.

Сворачивание

Это упражнение предназначено специально для растяжения позвоночника.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, ступни и пальцы ног тянутся к коленям. Спина прямая. Это исходное положение.

2. Вытяните руки перед собою и, на выдохе, скручиваясь в верхней части спины, начинайте плавно сгибаться вперед.

3. Старайтесь вытянуть руки и голову как можно дальше вперед. Наклоняясь все ниже, можете при необходимости слегка согнуть ноги в коленях.

4. Достигнув крайней точки, не останавливая движение, вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 5-8 раз.

Это важно:

Следите за дыханием, оно должно быть медленным и глубоким.

В процессе наклона, втяните в себя живот.

Постарайтесь, чтобы мышцы ног были расслаблены в процессе выполнения упражнения.

Читаем также:

Пилатес

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!