Растяжка при занятиях большим теннисом

Примерное время выполнения всех нижеперечисленных упражнений составляет 5 минут. 

Перед тем как приступить к растяжке, рекомендуем потратить несколько минут для того чтобы разогреть мышцы.

1. Растяжка мышц плечевого пояса

Краткое описание упражнения: плавно притяните локоть к противоположному плечу до ощущения растяжения мышц плечевого пояса.

2. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, ощущая напряжения в области трапеции и шеи.

3. Растяжка мышц в области подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: возьмите правую руку за локоть левой рукой и плавно наклонитесь корпусом в левую сторону.

4. Упражнение для растяжки и расслабления мышц плеч

Краткое описание упражнения: поднимите руки ладонями вверх и слегка назад, ощущая легкую растяжку.

5. Повороты в стороны

Краткое описание упражнения: поворачивайте туловище к стене до тех пор, пока не сможете опереться руками об нее, после чего поверните голову в противоположную сторону, стараясь держать взгляд по линии параллельной опоре.

6. Растяжка икроножных мышц

Краткое описание упражнения: примите положение как на рисунке и плавно продвигайте таз вперед до появления ощущения растяжения икры задней ноги.

7. Растяжка квадрицепсов и мышц коленей

Краткое описание упражнения: в положении стоя возьмитесь рукой стопу противоположной ноги и плавно потяните ее пяткой к ягодицам.

8. Упражнение для расслабления мышц задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях, чтобы сократить квадрицепсы и расслабить мышцы задней поверхности бедер.

9. Растяжка передней части тазобедренного пояса

Краткое описание упражнения: медленно опускайте вниз таз, ощущая растяжение в области таза.

10. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, развернув ступни в стороны на угол 15-20 градусов, и в зависимости от вашей гибкости разведите колени на 10-30 см.

11. Растяжка предплечий и запястий

Краткое описание упражнения: не отрывая ладоней от поверхности пола, плавно отклоняйтесь корпусом назад, ощущая растяжку мышц предплечий и запястий.

12. Растяжка паха в положении сидя

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

13. Упражнение для растяжки и расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

14. Растяжка мышц задней поверхности бедра 

Краткое описание упражнения: примите положение лежа на спине, возьмитесь одной рукой за ногу и потяните ее к грудной клетке, ощущая растяжение задней поверхности бедра.

15. Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, поднимайте одну ногу вверх, чтобы ощутить растяжку в области задней поверхности бедра и ягодицах.

16. Упражнение для поясницы и внешней части таза

Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу, чтобы ощутить растяжение в области поясницы и внешней части бедра.

Недостаточно времени? Тогда выполните облегченный комплекс, состоящий из упражнений № 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10. Для его выполнения Вам потребуется примерно 3 минуты.

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!