Ходьба - прямой путь к здоровью

Польза ходьбы

     Занятия ходьбой - отличный способ для улучшения физической формы и оздоровления организма. Весомым преимуществом этого вида спортивной нагрузки является его доступность для подавляющего количества людей, чего нельзя сказать о большинстве других видах спорта. Для занятий ходьбой от Вас не требуется никаких дополнительных усилий и вложений кроме Вашего желания, ну и возможно, пары кроссовок. Какой другой вид спорта (кроме бега) может похвастать тем же?

Кроме того, ходьба – это вид спорта практически без противопоказаний. При правильно рассчитанных нагрузках ходьба, как и бег, может применяться для тренировки сердечнососудистой системы. Но в отличие от джоггинга этот вид кардионагрузки является на порядок более безопасным для позвоночника и коленных суставов.

Также занятия ходьбой:

• повышают общую выносливость организма (тренировка сердечной и дыхательной систем)
• развивают и укрепляют мышцы мышц нижней части тела
• способствуют повышению плотности, а соответственно прочности костной ткани (особенно в нижней части тела)
• улучшают настроение, помогая при борьбе с депрессией и стрессами (во время ходьбы в организме вырабатываются гормоны «счастья» - эндорфины)
• помогают в борьбе с лишним весом (во-первых, ходьба приводит к ускорению метаболизма, а во-вторых, сама по себе достаточно энергозатратна)
• и даже продлевают молодость (учёные Гарвардского университета выяснили, что пешие прогулки пять раз в неделю по 30 минут продлевают жизнь человека в среднем на два года)

И ведь это далеко не полный список преимуществ занятий ходьбой.

Техника ходьбы

Если у Вас нет каких-то противопоказаний по состоянию здоровья, то Вы смело можете начинать занятия с 30 минут ходьбы в день. Людям в пожилом возрасте полезно ходить в умеренном темпе, отдавая предпочтение продолжительности ходьбы, а в более молодом возрасте имеет смысл увеличивать темп. Выбрать оптимальную скорость Вы можете следующим образом: это будет скорость, при которой Вы можете вести разговор, не сбиваясь с дыхания. Если же в процессе ходьбы у Вас возникает одышка – значит, темп слишком высок для Вас и его необходимо уменьшить.

В какой-то момент Вы почувствуете что ваша получасовая прогулка уже не вызывает у тех ощущений что были во время первых занятий ходьбой, тогда начинайте постепенно увеличивать нагрузку. На первых порах для этого будет достаточно увеличить дистанцию или скорость, но со временем начинайте варьировать нагрузку. К примеру, выберите такой маршрут, где придется большей частью подниматься вверх. Если есть возможность, ходите по мягкому грунту, песку или снегу в холодное время года. Кто-то в качестве части маршрута выбирает подъем по лестнице в ближайшей многоэтажке. В общем, проявите здесь свою фантазию.

Обратите внимание на:

Дыхание. Дышите в такт шагам, например, на два первых шага вдыхайте, а на два последующих - выдыхайте, причём старайтесь делать выдох как можно интенсивнее.

Правильную постановку стопы. Это необходимо чтобы уменьшить нагрузку на позвоночный столб и коленные суставы. Нужно плавно “перекатывать” вес тела с пяток на носки, стараясь при этом в большей степени опираться на внешнюю сторону стопы.

Руки. Они должны двигаться синхронно с ногами: это необходимо для равновесия и к тому же способствует ускорению обменных процессов в организме.

Воду. При ходьбе Вы интенсивно потеете, поэтому важно компенсировать эти затраты жидкости. В идеале брать с собой маленькую бутылочку воды и понемногу пить из нее во время ходьбы. Также не забудьте выпить стакан-два воды через полчаса после окончания тренировки. Но если в процессе и даже после завершения прогулки у Вас не возникло чувство жажды, то это повод задуматься о Вашей интенсивности ходьбы: после хорошей пешей прогулки человек, как правило, испытывает жажду.

Типичные ошибки при ходьбе:

Часто при ходьбе люди пытаются удлинить свой шаг. Это явная ошибка. Увеличение длины шага приводит к усилению нагрузки на голеностоп и коленный сустав, что чревато растяжениями мышц и связок. Не стоит намерено удлинять свои шаги, важно чтобы при ходьбе у Вас не возникало чувство неудобства и напряжения. Вместе с тем, если у Вас возникает потребность идти быстрее – сделайте это увеличением частоты шагов.

Неправильная осанка. Во время ходьбы держитесь прямо, выпрямите спину и разверните плечи назад. В таком положении легкие смогут работать с максимальной эффективностью.

Скорость ходьбы

Наиболее простой способ узнать Вашу скорость – воспользоваться школьной формулой и разделить пройденное Вами расстояние на время, за которое вы его преодолели. Но если с часами, чтобы выяснить затраченное на прогулку время, проблем, как правило, не возникает, то рассчитать расстояние получается далеко не всегда. В таком случае можно воспользоваться шагомером – это прибор позволяющий рассчитать какое количество шагов Вы прошли. С его помощью можно оценить Вашу приблизительную скорость при ходьбе:

• 60-70 шагов в минуту соответствуют 2,5-3 км/ч;
• 70-90 шагов в минуту - 3-4 км/ч;
• 90-120 шагов в минуту - 4-5,6 км/ч;
• 120-140 шагов в минуту - 5,6-6,4 км/ч;
• более 140 шагов в минуту - свыше 6,5 км/ч.

Как видите, по многим показателям ходьба является отличной и более здоровой альтернативой общепризнанным спортивным дисциплинам. Поэтому больше ходите и будьте здоровы!

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!