Упражнения для укрепления мышц спины

     При сидячей работе и отсутствии регулярных физических нагрузок выполнение упражнений для укрепления мышц спины – практически необходимое условие для здоровья и профилактики большинства заболеваний позвоночника.

Разминочные упражнения

Перед выполнением основного комплекса полезно выполнить упражнения для разогрева и растяжки мышц, это позволит значительно снизить вероятность получить травму или растяжение.

Упражнение №1

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

2. На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их как можно дальше назад.

3. Затем, на выдохе, плавно опустите руки в исходное положение.

Выполните 10-12 подъемов.

Упражнение №2

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

2. Поднимите руки вверх и плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ног, после чего обхватите щиколотки руками и прижмитесь головой к коленям.

3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-12 наклонов.

Упражнение №3

1. Исходное положение: встаньте прямо, руки уберите за спину и сцепите пальцы в замок.

2. Медленно наклонитесь вперед и постарайтесь как можно выше поднять руки вверх.

3. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-12 наклонов.

Основные упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение №1

1. Исходное положение: примите положение лежа на спине, ноги слегка согните в коленях, а руки уберите под голову.

2. Выполняйте поочередные повороты сначала на один бок, затем на другой, стараясь не отрывать голову от пола.

Повторите это упражнение 10-12 раз.

Упражнение №2

1. Исходное положение: примите положение лежа на спине и уберите руки под голову.

2. Поднимите выпрямленные ноги на угол 45 градусов и опишите ими круг. Сначала в одну сторону, затем – в другую, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 10-12 раз.

Упражнение №3

1. Исходное положение: лягте на живот и вытяните вперед обе руки.

2. Оторвитесь от пола руками, головой и туловищем, а затем, опуская их на пол, в тот же момент поднимите вверх ноги.

Выполните 10- 12 таких движений.

Упражнение №4

1. Исходное положение: примите положение лежа на спине, ноги выпрямлены, а руки пальцами сцеплены на затылке в замок.

2. Медленно перейдите в положение сидя, а затем обратно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не отрывать ноги от пола.

Повторите это упражнение 10-12 раз.

Упражнение №5

Исходное положение: примите положение лежа на спине.

Медленно поднимайте ноги и нижнюю половину спины вверх чтобы получилась позиция «березка», а в этом положении сымитируйте ногами кручение педалей на велосипеде.

Повторите это упражнение 8-10 раз.

Упражнение №6

1. Исходное положение: встаньте на колени.

2. Поднимите вверх и вперед руки и потянитесь за ними все телом, вытягивая мышцы спины и позвоночник.

Повторите это упражнение 8-10 раз.

Берегите свою спину и живите полноценной жизнью!

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!