Войти

Растяжка для сплава на байдарке

Этот комплекс растягивающих упражнений необходимо выполнять, чтобы подготовить Ваше тело и мышцы к предстоящему сплаву на байдарке



Непосредственно перед выполнением растяжек потратьте несколько минут на ходьбу, чтобы разогреть мышцы.

 

 

1. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, до появления напряженности в трапеции и шее.

 

 

 

 

 

2. Растяжка подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: ухватите правой рукой локоть левой рукой, после чего плавно наклонитесь в левую сторону.

 

 

 

 

3. Повороты в стороны

Краткое описание упражнения: разворачивайте корпус и голову в одну сторону, стараясь посмотреть через плечо.

 

 

 

 

 

4. Растяжка грудной клетки и поясничной области спины

Краткое описание упражнения: подталкивайте руками поясницу вперед, чтобы ощутить растяжение в области поясницы и грудной клетке.

 

 

 

 

 

 

5. Упражнение для растяжки плеч, кистей и пальцев рук

Краткое описание упражнения: сцепите пальцы рук в замок, после чего поднимите руки верх ладонями наружу.

 

 

 

 

 

6. Расслабление задних мышц бедра

Краткое описание упражнения: примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях, это позволит сократить квадрицепсы и расслабить задние мышцы бедер.

 

 

 

 

 

7. Растяжка тазобедренных суставов

Краткое описание упражнения: не опуская на пол колено задней ноги, плавно опустите таз вниз.

 

 

 

8. Растяжка паха в сидящем положении

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

 

 

9. Упражнение на скручивание позвоночника

Краткое описание упражнения: обопритесь левой рукой на поверхность пола и, на вдохе, плавно поворачивайте голову и одновременно верхнюю часть туловища и таз, так чтобы взглянуть через левое плечо, до появления ощущения растяжки.

 

 

10. Растяжка внутренней поверхности бедра и поясницы

Краткое описание упражнения: плавно наклоняйте корпус в сторону ступни вытянутой ноги.

 

 

 

11. Расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

 

 

12. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: примите положение лежа на спине, возьмитесь одной рукой за ногу и потяните ее к грудной клетке, ощущая растяжение задней поверхности бедра.

 

 

13. Растяжка мышц поясницы, верхней и боковой части бедер

Краткое описание упражнения: подавливайте левой ногой на правую, опуская ее к полу до появления ощущения растяжки в пояснице и наружной части бедра.

 

 

14. Растяжка плеч, рук и широчайших мышц спины

Краткое описание упражнения: плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в вытянутой руке и прилегающих мышцах плеча, и верхней и боковой частях спины.

 

 

15. Растяжка предплечий и запястий

Краткое описание упражнения: не отрывая ладоней от поверхности пола, плавно отклоняйтесь назад, до появления растяжки в предплечьях и запястьях.

 

 

16. Упражнение для паховых мышц

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

 

 

Выполнение всех упражнений занимает около 7 минут. В случае недостатка времени выполните сокращенную программу, в которую входят упражнения № 1, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 15, 16, - это займет примерно 4 минуты.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.