Польза упражнения
В бодибилдинге и фитнесе это упражнение, наряду с подъемами стоя, считается основным для полноценного развития икр. Выполняя подъемы, вы напрямую воздействуете на икроножные и, особенно, камбаловидные мышцы, заставляя их сокращаться. Это увеличивает их массу и силу. В частности, из-за особенности расположения камбаловидной мышцы (она расположена под икроножной мышцей, с наружной стороны задней части голени), ее развитие приводит к заметному увеличению объема икр.
Регулярное выполнение подъемов на носки отлично развивает мышцы икр, что не может не сказаться на улучшении результатов спортсмена в практически всех беговых видах спорта и не только.
Техника выполнения подъемов на носки сидя
Правильная техника выполнения:
1. Сядьте в тренажер для подъемов на носки. Поставьте ноги на специальную поставку для ног, так чтобы ступни располагались параллельно друг другу, а пятки свободно свисали над краем. Закрепите валики на нижней части квадрицепсов и выпрямьте спину. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите пятки как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу и напрягите мышцы икр, после чего, на вдохе, плавно опуститесь как можно ниже исходного положения.
3. Достигнув нижней точки движения, без паузы, начинайте подъем.
4. Выполните намеченное количество повторов.
Это важно:
Движение должно совершаться по максимальной амплитуде, кроме максимальной нагрузки на мышцы, это развивает эластичность связок и гибкость голеностопа.
Обязательно делайте паузу в верхней точке движения, тем самым вы максимально нагружаете камбаловидную мышцу.
В этом варианте подъемов большая доля нагрузки приходится на камбаловидную мышцу, а она самая выносливая в организме, поэтому вы должны иметь в виду, что только большое количество повторений позволит вам забить ее до отказа.
Поворачивая стопу, вы можете смещать акцент нагрузки на разные части голени. Так если вы повернете носки внутрь, то основная нагрузка перейдет на внутреннюю головку икроножной мышцы, это позволит увеличить икры в объеме, если смотреть сзади. И, наоборот, если развернуть носки наружу, то акцент нагрузки сместится на боковой пучок камбаловидной мышцы, что визуально увеличит объем икр, если смотреть сбоку.
Для сохранения устойчивого положения во время выполнения упражнения, держитесь руками за рукоятки на раме тренажера, а если их нет, то за края сиденья.
Работающие мышцы
- икроножные мышцы
- камбаловидные мышцы
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
