Популярно мнение, что совмещение этих дисциплин только усугубит результат каждой в отдельности и совмещению они не подлежат. С некоторыми важными оговорками это верный вывод, если говорить о профессиональном спорте. В иных случаях, это не только возможно, но и при определенных условиях наоборот: прогресс в одной дисциплине будет способствовать улучшению результатов в другой.
Бодибилдинг и аэробика: когда стоит совмещать
Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам стоит на некоторое время забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае результат в обоих дисциплинах будет не максимально возможным. В этом случае надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Если вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.
В случае хорошей, с точки зрения бодибилдинга генетики или наоборот, склонности к полноте, аэробные упражнения могут идти рука об руку с силовым тренингом - выносливость приобретенная в процессе аэробных нагрузок поможет вам быстрее прогрессировать в наборе массы. К тому же аэробика, без всякого вреда вашему здоровью, лучше всякой диеты поможет утилизировать излишки калорий.
Не лишне вспомнить, что кардиореспираторная (сердечно-дыхательная) регуляция очень важна для здоровья, особенно если вам за тридцать, и с возрастом ее значение увеличивается. Вот и тут аэробным упражнениям надо воздать должное. Трудность заключается в том, чтобы налаживать кардиореспираторную систему, не мешая этим прогрессу в бодибилдинге.
Бодибилдинг и аэробика: как начать
Если вы способны три раза в неделю по 20-30 минут выполнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности (в соответствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к верхнему пределу диапазона 60 80%, то можно считать, что вы в отличной форме. Чем здоровее вы будете становиться, тем большая нагрузка (сопротивление педалей на велотренажере или скорость «бегущей дорожки») потребуется, чтобы поднять частоту вашего пульса до определенного уровня.
Для наглядности рассмотрим один пример. Допустим, вам тридцать лет. Есть простая формула для определения вашего «рабочего» пульса. Отнимите ваш возраст от 220 и получите 190. 60% от 190 это 114, а 80% от 190 это 152. Следите за своим пульсом во время выполнения упражнения (лучше не останавливаться). Если у вас нет измерителя пульса, считайте его в течение 15 секунд, а потом умножайте на 4.
Не старайтесь сразу бегать с частотой пульса близкой к 80% пределу. Начните с уровня 60%, а затем очень медленно продвигайтесь к 80%. Если вы находитесь в плохой физической форме, начните всего с 50%, причем предварительно обязательно посоветуйтесь с врачом. Начинайте с малого и продвигайтесь вперед медленно. Для начала тренируйтесь в течение 5-10 минут. Затем постепенно увеличьте продолжительность упражнения до 20 минут при сохранении частоты пульса в 60%, и только потом можете повышать частоту пульса.
Бодибилдинг и аэробика: правила совмещения
Если вы будете тренировать свою кардиореспираторную систему упорно и постоянно, ваш организм приобретет способность адаптироваться к увеличению весов в базовых упражнениях – тогда вас не будут «тормозить» сердце и дыхание. А если вы проявите нетерпение и сразу перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш прогресс в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма.
Если вы впервые включаете в свою силовую программу аэробные упражнения, сделайте это за счет небольшого сокращения основного комплекса. Выполняйте меньше упражнений с отягощениями или ходите в спортзал не так часто. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы улучшится, вы сможете вернуться к прежнему режиму тренировок.
Когда вы достигнете предусмотренной графиком цикла стадии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15 20 минут, а не целого получаса. Частоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.
Чтобы не ухудшать способности своего организма к восстановлению, не стремитесь к одновременному прогрессу в аэробике и бодибилдинге. Сосредоточьтесь на аэробике в течение месяца между «тяжелыми» циклами, выполняя при этом лишь несколько относительно легких упражнений с весами, чтобы не потерять формы.
После месяца таких тренировок на время забудьте об аэробике. Удовлетворитесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам в зале. Закончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным упражнениям и попробуйте продвинуться еще немного вперед. Затем – обратно к «железу» в сочетании с легкими аэробными нагрузками. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы будет удовлетворять вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне и спокойно занимайтесь бодибилдингом.
И напоследок еще одно важное правило: если вы будете выполнять аэробные упражнения в конце силовых тренировок, то все остальные дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть полностью посвящены восстановлению. Если же делать аэробные упражнения в дни, свободные от тренировок с «железом», восстанавливаться вашему организму будет труднее – вы постоянно будете испытывать легкое утомление.
Автор: Александр Кузнецов, по материалам книги Стюарта Мак Роберта «Думай-2»
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
