Рацион питания подростка. Часть 3

     Рацион питания подростка должен в полной мере обеспечивать его организм всеми необходимыми веществами и достаточным количеством энергии. Длительная нехватка или избыток какого-то из компонентов пищи особенно критичны в этом возрасте, так как происходит активное формирование и рост молодого организма. А проблемы, возникшие вследствие нарушения характера питания в подростковом возрасте, неизбежно оставят свой след и в дальнейшей взрослой жизни.

Основные правила рациона питания подростка

Подросток никогда не должен испытывать чувство голода

Это правило в основном касается девушек. Необходимо иметь в виду, что даже, несмотря на наличие лишнего веса у подростка в переходной период, ему нельзя садиться на любую диету, где ограничивается количество пищи, и он может испытывать чувство голода. Растущий организм нуждается одновременно в энергии и в микро- и макроэлементах, витаминах и других минеральных веществах, следовательно, любое количественное ограничение пищи может привести к нехватке этих веществ, а значит, к задержке в росте и развитии организма.

Необходимо ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом в пользу продуктов с низким ГИ

Как известно, именно употребление в больших количествах гипергликемических продуктов наравне с насыщенными и транс- жирами – это прямая дорога к ожирению и сопутствующим заболеваниям. Нужно понимать, что продукты с высоким значением ГИ бедны витаминами и минералами, необходимыми растущему организму, и содержат в своем составе лишь «пустые» калории. К сожалению именно эти продукты активно пропагандируются рекламой и телевидением и горячо любимы подростками.

В свою очередь продукты с низкими значениями гликемического индекса не вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а значит не провоцируют выработку инсулина и последующий набор жировой массы. Употребление в пищу продуктов с низким ГИ позволяет не только пополнить запасы энергии, но обеспечивает длительное чувство насыщения и у ребенка не возникает желания перекусить через небольшой промежуток времени после того как он встал из-за стола. К тому же продукты с низким ГИ как правило богаты клетчаткой, витаминами, макро – и микроэлементами, что значительно уменьшает вероятность их дефицита в организме.

Запретные продукты (продукты с высоким ГИ): сахар и изделия из него (белый шоколад, конфеты, батончики, сладкие напитки), продукты из белой рафинированной муки (кондитерские изделия, булочки из фастфуда, белый хлеб, сдоба, макаронные изделия), картофель (особенно фри, жаренная картошка, чипсы), очищенный рис, кукуруза (особенно попкорн и консервированная).

Белки: постное красное мясо, субпродукты, курятина, бобовые, грибы и морепродукты

Перечисленные продукты – один из главных источников белка и других полезных элементов, в частности железа. В частности, девушки в подростковом возрасте часто испытывают нехватку этого микроэлемента, поэтому так важно присутствие любого (особенно красного мяса и субпродуктов) из перечисленных продуктов в ежедневном рационе.
Отдельно скажем о молоке и молочных продуктах. Несмотря на укоренившееся мнение о пользе этих продуктов, рекомендуем ограничить употребление молочных продуктов в рационе подростка до трех порций в течении дня. Последние исследования ясно указывают на то, что чрезмерное употребление молока повышает риск развития гиперинсулинизма и дальнейшей угрозы ожирения. Также отметим, что белки и жиры, входящие в состав коровьего молока не являются оптимальными для человеческого организма.

Жиры - обязательный компонент в рационе подростка

Такие продукты как орехи, авокадо, льняное масло, жирная рыба (морские виды) - отличный источник полезных ненасыщенных жиров, без которых невозможно половое созревание и нормальная выработка гормонов.

Употреблять много овощей, фруктов

Эти продукты – главный источник клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов для растущего организма. В идеале каждый прием пищи должен содержать в себе некоторое количество овощей или фруктов.

Снизить к минимуму потребление рафинированных продуктов

К ним относят все продукты прошедшие промышленную обработку и в больших количествах содержат в своем составе насыщенные жирные кислоты, трансжиры и углеводы с высоким ГИ. Подобные продукты бедны полезными веществами и способствуют развитию ожирения и других заболеваний

Пить большое количество воды

Пополнять запасы воды в организме нужно с помощью простой или минеральной воды, а также натуральных соков и травяных чаев. Сладкие напитки, крепкий чай и кофе для этой цели не подходят.

Сладости

Подросток, по сути, еще ребенок, а поэтому ему трудно объяснить, почему нужно ограничить потребление сладкого, но для этого случая есть допустимые замены: черный шоколад и любые фрукты.

Режим питания

Обязателен достаточно плотный завтрак, включающий углеводы. Ужин должен быть непоздним. Не менее 4 полноценных приемов пищи в день. Перекусы или употребление еды в спешке нужно избегать.

Физическая активность

Этот пункт не имеет прямого отношения к питанию подростка, но в комплексе с питанием физические упражнения способствуют нормализации веса, а также стимулируют рост и развитие организма. В качестве физических упражнений подойдет любая регулярная двигательная активность. Отлично подойдут бег, плавание, танцы или просто ходьба длительностью не менее получаса в день.

Питание подростков. Часть 1

Пищевые потребности подростков. Часть 2

Автор: Александр Кузнецов


 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!