Вопрос-ответ. Вегетарианская диета

Ответ: Самое очевидное питательное вещество, которое вы не должны упустить - белок, многие вегетарианцы получают его или слишком мало или полагаются в основном на сыр. Поэтому удостоверьтесь, что вы получаете две порции соевого продукта, бобов, чечевицы или яиц в день. Яйца - также хороший источник железа и других важных питательных веществ. Вы нуждаетесь в хорошей поставке незаменимых жирных кислот - для здоровья мозга, кожи и гормонов. Они содержатся в изобилии в жирной рыбе, хотя семена льна также богаты ими, поэтому я рекомендую столовую ложку семени льна или столовую ложку масла льняного семени в день. Если вы действительно последователь вегетарианства, также удостоверьтесь, что вы имеете поливитамины, которые содержат витамин В12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Вопрос: Является ли здоровой строгая вегетарианская диета?

Ответ: Нет никакой причины, почему сторонники строгой вегетарианской диеты должны получать меньше любых питательных веществ, чем потребляющие мясо, хотя о включении некоторых веществ следует позаботиться особо. Наиболее очевидное - белок; удостоверьтесь, что вы едите достаточное количество соевых продуктов: бобов, чечевицы, орехов, семян и проросших семян. Вам необходимо две порции белка в день. Вы также должны гарантировать, что получаете хорошую дозу незаменимых жирных кислот - для здорового мозга, кожи и гормонов. Орехи и семена - хорошие источники их, особенно семена льна, потому что они - единственное вегетарианское продовольствие, которое содержит большое количество жирных кислот семейства Омега-3. Я рекомендую потреблять десертную ложку в день масла льняного семени. Орехи, семена и бобы также хорошие источники кальция, минерала, которые новые последователи строгой вегетарианской диеты часто боятся упустить, потому что они отказываются от молока. Еще одно питательное вещество, в котором последователи строгой вегетарианской диеты могут испытывать дефицит - витамин В12, который доступен в продуктах животного происхождения; так что я предложил бы употреблять качественные поливитамины, содержащие В12.

Вопрос: Как можно прекратить худеть, соблюдая строгую вегетарианскую диету?

Ответ: Строгая вегетарианская диета может быть очень полезна для тех, кто желает похудеть. Но если ваш вес ниже нормы, важно иметь адекватное потребление всех питательных веществ - белков, углеводов и жиров. В то время как вы можете получить весь белок, в котором вы нуждаетесь, соблюдая строгую вегетарианскую диету, многие ее сторонники этого не делают. Гарантируйте здоровое потребление (две порции ежедневно) орехов, семян, тофу, бобов, чечевицы, цельного зерна и других бобовых - заменяйте их каждый день или два, чтобы гарантировать адекватное потребление аминокислот. Важные источники жира - семена (подсолнечник, лен, конопля и тыква) и их масло холодного отжима, должны быть постоянными составляющими вашей диеты. Наконец, убедитесь, что вы едите достаточно много углеводов - сложного, не очищенного типа, - чтобы удовлетворить ваши потребности в энергии. Сбалансируйте их половинным количеством белка при каждом приеме пище, чтобы избежать снижения толерантности к глюкозе из-за дополнительного потребления углеводов.

Вопрос: Как сочетать зерно, бобы и орехи, семена, чтобы оптимизировать потребление белка, соблюдая вегетарианскую диету?

Ответ: Объединение этих пищевых продуктов, конечно, является одним из вариантов использования белка, но вовсе не обязательно делать это при каждом приеме пищи. Организм содержит набор аминокислот, которые не исчерпываются при каждом приеме пищи, но если вы не получаете их более одного дня уровни их могут понизиться. Поэтому попробуйте менять комбинацию продуктов каждый день и в течение недели.

Например, ешьте семена и зерно па завтрак, а затем немного бобов, орехов, чечевицы или тофу на завтрак и/или обед. Только не ешьте зерно в каждый прием пищи. Соя (тофу) и киноа действительно полноценное питание, так что вы должны считать обязательным для себя регулярное их потребление.

Вопрос: Я - вегетарианец, страдающий от анемии. Как я могу улучшить потребление железа?

Ответ: Оптимальное потребление железа - 15 мг в день его следует увеличить до 25 мг, если ваш дефицит очень серьезен. Семена тыквы, петрушка, миндаль, слива, орехи кешью, изюм, бразильские орехи и финики - все они, в нисходящем порядке, хорошие источники железа. Яйца также богаты железом. Потребление богатых железом продуктов вместе с продуктами, богатыми витамином С, улучшает усвоение железа, поэтому соедините ваши семена и орехи с апельсином, горсткой земляники или несколькими кусками плода киви.

Что касается пищевых добавок - некоторые усваиваются лучше, чем другие. Я рекомендую добавки бисглюцинат железа и «правильная пища с железом», которые содержат достаточное количество железа, но вы не должны сосредоточиться на одном железе. Для создания клеток крови необходимы и другие питательные вещества - витамин В12, фолиевая кислота и цинк, так что вы должны получать поливитаминную и минеральную добавку хорошего качества. Если у вас низкая кислотность желудочного сока или недостаток других пищеварительных ферментов, вы можете быть не способны усваивать железо или другие полезные минералы из вашего питания. В этом случае может помочь пищеварительный фермент, содержащий гидрохлорид бетаина.

Вопрос: Многие рекомендуют жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире. Как строгий вегетарианец я могу предположить, что масло семян столь же эффективно?

Ответ: Жирные кислоты Омега-3 также содержатся во льне, конопле и семенах тыквы. Вы можете потреблять первые два в форме масла семян, чтобы добавлять в приправки к салату или смачивать овощи - или как целые семена, измельченные в кофемолке. Ими можно посыпать хлеб, суп или салат. Семена тыквы можно также измельчить или съесть целиком, с хлебом или как вкусную закуску; лучше есть их сырыми, а не жареными. Идеальные количества - 1 столовая ложка масла семени или 2 столовые ложки семян льна, или 4 столовые ложки семян тыквы.

Все эти вегетарианские источники жирных кислот Омега-3 содержат альфа-линолеповую кислоту. Она должна преобразоваться в организме в эйкозапентаеновую кислоту (ЕРА) и докозагексаеновую кислоту (DHA), самые мощные и биологически активные жирные кислоты ряда Омега-3. Однако преобразуется не вся альфа-линоленовая кислота, а обычно меньше 10%. Вот почему рыбий жир, который является прямым источником ЕРА и DHA, работает лучше, особенно для тех, кто нуждается в намного больших количествах - например, людей с артритом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или проблемами умственного здоровья. Если вы имеете повышенную потребность в ЕРА и DHA, вам решать, идти ли на компромисс, принимая рыбий жир.

Источник: по материалам книги «500 вопросов и ответов о здоровье и питании» 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!