Войти

Углеводы. Часть 3. Потребность организма в углеводах. Содержание углеводов в продуктах

В третьей части обзора, мы ознакомим вас с нормами потребления и данными по содержанию углеводов в продуктах



Потребность организма в углеводах

     Углеводы – это основной и незаменимый источник энергии в организме, они обеспечивают около 60% энергозатрат человека. Потребность в углеводах более всего зависит от возраста, характера и интенсивности труда. Согласно традиционной системе питания, в среднем, взрослый здоровый человек, должен потреблять 300-500 г углеводов в сутки, а в отдельных случаях этот показатель может вырасти до 600-800 г.

Хотя нет официально принятых норм, но при потреблении менее 100 г углеводов возникает риск закисления организма и развития углеводной недостаточности (кетоз), поэтому необходимо не опускаться ниже этой планки.

Также важно чтобы, пищевой рацион человека содержал не менее 25-30 г пищевых волокон, что позволит избежать проблем с перевариванием пищи и утилизацией вредных веществ, образующихся в процессе пищеварения.

Содержание углеводов в продуктах

Пищевые источники углеводов разделяют на группы исходя из количества содержащихся углеводов, а также по скорости их расщепления в организме.

По количеству входящих в состав углеводов, продукты делятся на следующие группы:

Наибольшее количество углеводов (более 65 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сахар, конфеты, мед, варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы, финики, изюм, чернослив, сухофрукты.

Большое количество углеводов (40-60 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: хлеб, фасоль, горох, черный шоколад, халва, пирожные, шиповник сушенный, инжир сушенный, ликер.

Средние количества углеводов (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: хлеб бородинский, бананы, шиповник свежий, соя, фисташки, кокос, белый шоколад.

Малое количество углеводов (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: молоко и молочные продукты, овощи, большинство фруктов, бобы, грибы, яичный порошок, орехи.

По скорости расщепления углеводов, продукты делятся на такие группы:

Продукты с высоким ГИ: финики, сахар, картофель печенный, кукурузные хлопья, карамель, картофель-фри, хлебцы пшеничные, пиво, арбуз, воздушный рис, белый хлеб, мед, просо, пюре, кукуруза, изюм, сухофрукты, сладкая вода, мороженное, варенье, патока, чипсы, шоколад молочный, пшено, манная каша, свекла, сухие овсяные завтраки.

Продукты со средним ГИ: хлеб ржаной, овсянка, гамбургеры, макароны, рисовая вермишель, бананы, картофель варенный, манго, попкорн, рис коричневый, овсяное печенье и отруби, гречка, фасоль консервированная, киви, хлеб черный, хлеб с отрубями, грейпфрутовый сок, персики, абрикосы, рис отварной, горошек, виноград, пиво, квас, дыня.

Продукты с низким ГИ: спагетти белые, цитрусовые, овсяные хлопья, земляника, клубника, крыжовник, фруктовые соки, хлеб ячменный, яблоки, горох сухой, груши, йогурты нежирные, сливы, молоко обезжиренное, фасоль, ягоды, чечевица, шоколад черный, вишня, фасоль красная, орехи, соя, кефир.

Рекомендации по потреблению углеводов

Рацион взрослого здорового человека в среднем должен содержать около 300-500 г углеводов в сутки, но не ниже 100-150 г

В ежедневный рацион должно входить не менее 25 г пищевых волокон, старайтесь получать их из натуральных источников, таких как овощи и фрукты

Употребляйте углеводы с низким или средним показателем ГИ, особенно если у вас проблемы с лишним весом, они позволят вам долго не испытывать чувство голода

Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи

Отдавайте предпочтение натуральным источникам углеводов, таким как овощи и фрукты

Сведите к минимуму количество употребляемых в пищу рафинированных продуктов, содержащих «пустую» энергию и «бедных» другими полезными веществами. Замените сахар и сладости медом и сухофруктами, а шлифованный рис неочищенным

Перейти к следующим частям:

Углеводы. Часть 1. Общие сведения и классификация углеводов

Углеводы. Часть 2. Функции углеводов. Дефицит и избыток углеводов в организме

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про здоровье:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.