Клетчатка (пищевые волокна). Часть 1

Что такое клетчатка

     Пищевые волокна - это составная часть продуктов питания растительного происхождения, которая устойчива к процессу пищеварения в желудочно-кишечном тракте человека. Клетчатка является грубой пищей, из которой состоит кожица и волокнистая часть овощей и фруктов. Клетчатка входит в состав веществ, образующих стенки растительных клеток.

Типы пищевых волокон

Существует два типа пищевого волокна: растворимое и нерастворимое.

Растворимые волокна: растворяются в воде, становясь клейкими по консистенции. Примеры растворимого волокна:

Пектины содержатся во многих фруктах: яблоках, бананах; бобовых; орехах; овощах: моркови, картофеле; овсяных отрубях, ячмене.

Декстрины, такие как гуар или каррагенан, содержатся в различных водорослях и ряде бобовых.

Растительный клей (слизь) содержится в семенах и выделениях растений.

Нерастворимые волокна: этот тип клетчатки проходит по пищеварительному тракту в неизменном виде за исключением того, что размалывается на небольшие фрагменты при жевании. Примеры нерастворимого волокна:

Целлюлоза, которая придает прочность клеточной оболочке растения и устойчивость всему растению, находится в отрубях, цельном зерне и овощах.

Гемицеллюлоза находится в овощах, фруктах, орехах и цельном зерне.

Лигнин: вещество, подобное древесине, содержится в отрубях, кожице фруктов, орехах и цельном зерне.

Польза клетчатки

1. Клетчатка снижает уровень холестерина и артериальное давление: печень является главным органом, синтезирующим холестерин. Часть холестерина, синтезируемого печенью, включается в состав солей желчи и желчных кислот. Желчь выделяется в тонкую кишку для обеспечения процесса пищеварения и утилизации жиров. В норме желчь всасывается в кишечнике обратно в кровь и транспортируется в печень после переваривания пищи. Клетчатка (главным образом растворимое волокно) прерывает этот цикл, растворяя соли желчи и предотвращая реабсорбцию в кишке солей желчи. Желчные соли выделяются с неусвоенной пищей. Растворимая клетчатка связывается с холестерином пищи (холестерин содержится в продуктах питания), который выводится из организма вместе с волокном. Увеличивая выведение холестерина, клетчатка снижает способность объединения холестерина с липопротеидами в печени для выделения в кровеносное русло. Снижая уровень холестерина в крови, клетчатка косвенно помогает снижать артериальное давление.

2. Клетчатка управляет уровнем сахара в крови: она снижает скорость всасывания глюкозы из кишки, снижает уровень глюкозы в крови и поэтому способствует лечению диабета. Клетчатка помогает уменьшить дозу инсулина, который применяет больной диабетом.

3. Клетчатка предотвращает развитие запора: она может удерживать большое количество воды. Это способствует размягчению каловых масс, увеличению их объема и быстрому продвижению содержимого по толстой кишке. Клетчатка предотвращает запор и снижает риск развития рака толстой кишки.

4. Клетчатка способствует уменьшению массы тела: она создает чувство насыщения даже при том, что не обеспечивает организм калориями.

Поэтому каждый человек должен съедать пищу медленно, тщательно ее пережевывая. В процессе жевания человек проглатывает больше слюны, при постепенном наполнении желудка появляется чувство насыщения. Кроме того, клетчатка задерживает всасывание углеводов и жиров, и поэтому возникает чувство насыщения. При большом содержании клетчатки в пище человек не может переесть. Таким образом пищевое волокно способствует снижению массы тела. Пища, богатая клетчаткой, содержит небольшое количество жира, и наоборот, пища с большим содержанием жира обеднена клетчаткой.

5. Клетчатка уменьшает токсичность пищи: она способствует уменьшению токсичности, так как связывается с ядовитыми веществами, содержащимися в пище.

Содержание клетчатки в некоторых продуктах питания

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!